Позитивная психология селигман. Мартин Селигман «Новая позитивная психология» Глава Оптимистическое отношение к будущему. Привыкание и кое-что похуже

Настоящее Соглашение заключается между ИП Смыгин Константин Игоревич, именуемым в дальнейшем «Администрация Сервиса» и любым лицом, становящимся пользователем при регистрации на сайте Сервиса http://сайт/ (далее — Сервис), в дальнейшем именуемым «Пользователь», вместе по тексту Соглашения именуемые «Стороны», а по отдельности — «Сторона».

1. Общие положения

1.1. Настоящее Соглашение в соответствии со ст. 435 Гражданского кодекса РФ является публичной офертой. Получая доступ к материалам Сервиса Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению, принимает условия настоящей оферты и положения Соглашения (акцепт).

1.2. Безусловное принятие (акцепт) условий настоящей оферты осуществляется путем регистрации на сайте Сервиса.

1.3. Настоящее Соглашение, заключаемое путем акцепта настоящей оферты, не требует двустороннего подписания и действительно в электронном виде.

1.4. Использование материалов и функций Сервиса регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

2. Предмет Соглашения

2.1. Предметом настоящего Соглашения является передача Администрацией Сервиса неисключительных прав использования Сервиса путем предоставления доступа к Сервису на сервере, принадлежащем Администрации Сервиса.

2.2. Действие условий настоящего Соглашения распространяется на все последующие обновления и новые версии Сервиса. Соглашаясь с использованием новой версии Сервиса, Пользователь принимает условия настоящего Соглашения для соответствующих обновлений, новых версий Сервиса, если обновление и/или новая версия Сервиса не сопровождается иным соглашением.

2.3. Сервис является результатом интеллектуальной деятельности Администрации Сервиса и защищается законодательством Российской Федерации о защите интеллектуальной собственности и нормами международного права, все исключительные права на Сервис, сопровождающие его материалы и любые его копии, принадлежат Администрации Сервиса. Право использования Сервиса предоставляется Пользователю исключительно на условиях и в объеме, оговоренных настоящим Соглашением.

3. Условия использования Сервиса

3.1. Для начала работы с Сервисом Пользователю необходимо пройти процедуру регистрации путем присвоения уникального имени (Логина) и пароля. По завершении процесса регистрации Пользователь становится обладателем учетной записи. С момента входа в свою учетную запись Пользователь самостоятельно несет ответственность за безопасность вводимых данных, а также Логина и пароля.

3.2. По окончании работы с Сервисом Пользователь самостоятельно осуществляет завершение работы под своей учетной записью путем нажатия кнопки «Выйти».

3.3. С момента регистрации в Сервисе Пользователю присваивается личный счет, на который Пользователь имеет право внести денежную сумму. Денежная сумма на личном счете используется для оплаты подписки на определенный календарный период (6 месяцев, 12 месяцев и 24 месяца) на платные услуги Сервиса. Оплата платных услуг осуществляется путем безналичного перевода денежных средств в виде 100%-ной предоплаты и списывается с личного счета Пользователя.

3.4. Бесплатные услуги предоставляются Пользователю без каких-либо гарантий, в том качестве, объеме и с теми функциональными возможностями, которыми обладают данные услуги в составе Сервиса. Это означает, что Пользователь не вправе предъявлять претензии, касающиеся доступности, объема, качества или функциональных возможностей полученных бесплатных услуг и пользуется ими, принимая на себя все риски и ответственность, связанные с использованием таких бесплатных услуг.

3.5. Платные услуги считаются оказанными надлежащем образом и принятыми Пользователем в полном объеме, если в течение 5 (Пяти) рабочих дней оказания соответствующей платной услуги Администрация Сервиса не получила от Пользователя мотивированных письменных претензий.

3.6. Администрация Сервиса осуществляет техническую поддержку Пользователя, в том числе по вопросам, связанным с функциональностью Сервиса и предоставляемыми услугами, а также особенностями эксплуатации Сервиса.

4. Права и обязанности сторон

4.1. Права и обязанности Пользователя

4.1.1. Пользователь обязуется не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие Российское законодательство или нормы международного права, в том числе в сфере интеллектуальной собственности, авторских и/или смежных правах, а также любых действий, которые приводят или могут привести к нарушению нормальной работы Сервиса.

4.1.2. Пользователь обязуется не предоставлять (передавать) полностью или частично третьим лицам полученные им по настоящему Соглашению права, не продавать, не тиражировать, не копировать материалы Сервиса полностью или частично, не отчуждать иным образом, в том числе безвозмездно, без получения на все вышеперечисленные действия предварительного письменного согласия Администрации Сервиса.

4.1.3. Пользователь обязуется не передавать третьим лицам пароли и логины, используемые для доступа к Сервису, обеспечить конфиденциальность их хранения.В случае несанкционированного доступа к логину и паролю и/или учетной записи пользователя Пользователь обязан незамедлительно сообщить об этом Администрации Сервиса.

4.1.4. Пользователь обязуется не использовать программное обеспечение, обеспечивающее автоматическое скачивание и обработку (разборку) веб-страниц Сервиса в целях получения нужных данных.

4.1.5. Пользователь несет ответственность за содержание и достоверность данных, предоставленных при регистрации на Сервисе. Пользователь выражает согласие на хранение и обработку Администрацией Сервиса персональных данных Пользователя.

4.1.6. Пользователь имеет право доступа к Сервису в любое время, кроме времени проведения профилактических работ.

4.1.7. Пользователь имеет право пользоваться Сервисом в пределах его функциональных возможностей и на условиях установленных настоящим Соглашением.

4.1.8. Пользователь имеет право внести денежную сумму, равную сумме подписки на тот или иной календарный период, для последующего использования Платных услуг Сервиса.С тарифами на Платные услуги Сервиса пользователь может ознакомиться по адресу: http://сайт/subscription/

4.1.9. Пользователь имеет право самостоятельно изменять пароль, не уведомляя об этом Администрацию Сервиса.

4.1.10. Пользователь имеет право в любой момент подать заявку на удаление учетной записи и информации Пользователя, хранимой в Сервисе. Удаление учетной записи и информации Пользователя, хранимой на Сервисе, производится в течение 7 дней с даты получения заявки. При удалении учетной записи, денежные средства, которые пользователь потратил на подписку на Платные услуги Сервиса частичному или полному возврату не подлежат.

4.1.11. Денежные средства, переведенные в качестве оплаты за подписку на услуги Сервиса, возврату не подлежат и могут быть использованы для оплаты платных услуг Сервиса.

4.2. Права и обязанности Администрации Сервиса

4.2.1. Администрация Сервиса обязана предоставить Пользователю доступ к Сервису не позднее 5 (Пяти) рабочих дней с момента прохождения Пользователем процедуры регистрации на Сервисе.

4.2.2. Администрация Сервиса обязуется обеспечивать работу Сервиса, в соответствии с условиями настоящего Соглашения, круглосуточно 7 (Семь) дней в неделю, включая выходные и праздничные дни, за исключением времени проведения профилактических работ.

4.2.3. Администрация Сервиса обязуется обеспечить сохранность данных Пользователя, размещенных в Сервисе в течение 90 (Девяносто) календарных дней с момента последнего использования Пользователем любой из платных услуг Сервиса.

4.2.4. Администрация Сервиса обязуется не передавать персональные данные Пользователя третьим лицам.

4.2.5 Администрация Сервиса имеет право приостанавливать работу Сервиса для проведения необходимых плановых профилактических и ремонтных работ на технических ресурсах Администрации Сервиса, а также внеплановых работ в аварийных ситуациях, уведомляя об этом Пользователя, если технически это представляется возможным, посредством размещения соответствующей информации на сайте.

4.2.6. Администрация Сервиса имеет право прерывать работу Сервиса, если это обусловлено невозможностью использования информационно-транспортных каналов, не являющихся собственными ресурсами Администрации Сервиса, либо действием и/или бездействием третьих лиц, если это непосредственно влияет на работу Сервиса, в том числе при аварийной ситуации.

4.2.7. Администрация Сервиса имеет право обновлять содержание, функциональные возможности и пользовательский интерфейс Сервиса в любое время по своему собственному усмотрению.

4.2.8. Администрация Сервиса имеет право изменять стоимость платных услуг в одностороннем порядке.

4.2.9. Администрация Сервиса имеет право заблокировать и/или удалить учетную запись Пользователя, включая все информационное содержимое Пользователя без уведомления Пользователя и объяснения причин в случае нарушения Пользователем условий настоящего Соглашения.

5. Ответственность сторон и порядок разрешения споров

5.1. Сервис предоставляется Пользователю «как есть» в соответствии с общепринятым в международной практике принципом. Это означает, что за проблемы, возникающие в процессе обновления, поддержки и эксплуатации Сервиса (в т. ч. проблемы совместимости с другими программными продуктами, а также несоответствия результатов использования Сервиса ожиданиям Пользователя и т.п.), Администрация Сервиса ответственности не несет.

5.2. За нарушение обязательств по Соглашению Стороны несут ответственность в соответствии с действующим законодательством РФ. При этом ответственность Администрации Сервиса перед Пользователем в случае требования возмещения убытков ограничена размером стоимости оплаченных Пользователем Платных услуг.

5.3. Ни одна из Сторон не несет ответственности за полное или частичное неисполнение любой из своих обязанностей, если неисполнение является следствием обстоятельств непреодолимой силы, возникших после заключения Соглашения и независящих от воли Сторон. В случае действия обстоятельств непреодолимой силы более 3 (Трех) месяцев любая Сторона вправе в одностороннем порядке отказаться от исполнения своих обязательств по настоящему Соглашению (расторгнуть Соглашение).

5.4. Поскольку Сервис является объектом интеллектуальной собственности Администрации Сервиса, ответственность за нарушение авторских прав наступает в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

5.5. Администрация Сервиса не несет ответственности за неисполнение или ненадлежащее исполнение обязательств по настоящему Соглашению, а также за прямые и косвенные убытки Пользователя, включая упущенную выгоду и возможный ущерб, возникший в том числе в результате неправомерных действий пользователей сети Интернет, направленных на нарушение информационной безопасности или нормального функционирования Сервиса; отсутствия Интернет-соединений между компьютером Пользователя и сервером Администрации Сервиса; проведения государственными и муниципальными органами, а также иными организациями действий в рамках оперативно-розыскных мероприятий; установления государственного регулирования (или регулирования иными организациями) хозяйственной деятельности коммерческих организаций в сети Интернет и/или установления указанными субъектами разовых ограничений, затрудняющих или делающих невозможным исполнение настоящего Соглашения; и других случаев, связанных с действиями (бездействием) пользователей сети Интернет и/или других субъектов, направленными на ухудшение общей ситуации с использованием сети Интернет и/или компьютерного оборудования, существовавшей на момент заключения настоящего Соглашения.

5.6. В случае возникновения между Сторонами споров или разногласий, вытекающих из настоящего Соглашения или связанных с ним, Стороны примут все меры к их разрешению путем переговоров между собой.

5.7. В случае если не удается разрешить возникшие между Сторонами споры и/или разногласия путем переговоров, то такие споры разрешаются в Арбитражном суде Санкт-Петербурга и Ленинградской области.

6. Прочие условия

6.1. Настоящее Соглашение вступает в силу с даты акцепта и действует до полного исполнения своих обязательств Сторонами.

6.2. Настоящее Соглашение может быть расторгнуто досрочно по взаимному соглашению Сторон, а также по инициативе Администрации Сервиса в случае нарушения Пользователем условий настоящего Соглашения без возврата последнему каких-либо денежных средств.

6.3. Поскольку настоящее Соглашение является офертой, и в силу действующего гражданского законодательства РФ Администрация Сервиса имеет право на отзыв оферты в соответствии со ст. 436 ГК РФ. В случае отзыва настоящего Соглашения в течение срока его действия настоящее Соглашение считается прекращенным с момента отзыва. Отзыв осуществляется путем размещения соответствующей информации на сайте.

6.4. Стороны договорились, что при исполнении настоящего Соглашения допускается использование подписей представителей Сторон, а также их печатей с помощью средств факсимильной связи, механического или иного копирования, электронно-цифровой подписи либо иного аналога собственноручной подписи руководителей и печатей организаций.

6.5. Администрация Сервиса вправе в одностороннем порядке внести изменения в условия предоставления услуг Сервиса, разместив об этом информацию на сайте в публичном доступе и внеся изменения в настоящее Соглашение.

6.6. Указанные изменения в условиях настоящего Соглашения вступают в силу с даты их публикации, если иное не оговорено в соответствующей публикации. Продолжение использования Сервиса Пользователем после внесения изменений и/или дополнений в Соглашение означает принятие и согласие Пользователя с такими изменениями и/или дополнениями.

7. Гарантии

7.1. За исключением гарантий, прямо указанных в тексте настоящего договора, Администрация Сервиса не предоставляет никаких иных гарантий.

7.2. Соглашаясь с условиями и принимая условия настоящей оферты путем ее акцепта, Пользователь заверяет Администрацию Сервиса и гарантирует, что он:

• заключает настоящий договор добровольно;
• ознакомился со всеми условиями настоящего договора;
• полностью понимает и подтверждает предмет оферты и договора;
• обладает всеми правами и полномочиями, необходимыми для заключения и исполнения настоящего договора.

Мартин Селигман (родился в 1942 году) - американский психолог, основоположник позитивной психологии. Директор Центра позитивной психологии в Университете Пенсильвании, отец шестерых детей.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Те, кто хочет понять, в чем смысл жизни и как по-настоящему стать счастливым.

Эту книгу можно считать манифестом позитивной психологии, которая направлена на изучение обстоятельств, черт характера и особенностей поведения людей, вызывающих позитивные чувства, которые приводят к духовному удовлетворению и подлинному человеческому счастью. Автор изучает положительные стороны человеческой психики на основе созданной им понятной и доступной методики.

Читаем вместе

Традиционная психология занималась, по сути, только вопросами психических расстройств человека, глубоко копнув в проблемы шизофрении, депрессий, алкоголизма. Но помощь врачей-психотерапевтов не меньше нужна и здоровым людям, которые хотят найти смысл жизни, а не только избавиться от недугов. Этим и призвана заниматься новая наука, изучающая позитивные чувства с целью развития положительных свойств характера и достижения счастливой жизни.

Чтобы «коэффициент счастья» был высоким, нужно учиться быть оптимистами. Автор смог прийти к следующим выводам:

1. Позитивная аффективность способна передаваться по наследству.

2. Положительно настроенные люди имеют более высокие интеллектуальные способности.

3. Веселым людям легче дается принятие важных решений, в отличие от меланхоликов. Им проще находить творческий подход и адаптироваться к новым условиям. Пессимисты же более аккуратны в выполнении регулярной работы, требующей критического подхода.

4. Оптимисты обладают повышенной физической активностью, стойким иммунитетом, они более игривы и живут дольше. Такие люди обожают работу, они трудолюбивы, нацелены на высокие доходы и карьерный рост.

5. Жизнерадостным людям не свойственно жаловаться, они более устойчивы к критическим ситуациям.

6. Оптимисты улыбчивы, общительны, любят делиться хорошим настроением и временем с окружающими, помогать им.

Автор полагает, что счастье включает в себя наследственность, жизненные обстоятельства и зависящие от нас факторы. Пока еще невозможно поменять соотношение оптимизма и пессимизма внутри каждого из нас, это передается по наследству. В то же время автор подчеркивает, что нет прямой взаимосвязи между деньгами и удовлетворенностью жизнью, а ее степень определяют внутренние факторы, позволяющие воспринимать прошлое, настоящее и будущее. Чтобы перестать копаться в прошлом, нужно научиться благодарить и прощать.

Что предлагает Селигман? Для начала стоит подробно вспомнить все, что произошло с нами, отбрасывая все эмоции и не жалея себя. Далее нужно поставить себя на место обидевшего нас человека, попытаться понять его мотивы и чувства, посочувствовать ему. Затем нужно искренне простить его, публично заявить об этом, изменить отношение к этому событию. И просто жить дальше со свободным сердцем.

Пессимисты и оптимисты по-разному воспринимают жизнь и отличаются набором параметров в отношении оценки неприятностей, удачи, везения, надежды. Для оптимиста все плохое - временно, радостное - универсально, удача используется легко, и точно так же легко переносятся неприятности. Для пессимиста все выглядит с точностью до наоборот.

Чтобы повысить уровень оптимизма, нужно описать реальность, сформулировать грустные мысли, расписать их результаты, привести разумные доводы, устроить энергетическую встряску.

Для снижения уровня пессимизма необходимо поискать доказательства пессимистических прогнозов внутри себя, выдвинуть альтернативы, понизить значимость последствий того или иного события, свести к минимуму напрасные негативные переживания.

Удовольствие всегда включает чувственный компонент, а позитивное настоящее еще добавляет духовное удовлетворение. Удовольствия приносят радость, но не являются источниками долгого счастья. Но их можно использовать как возможность сохранять остроту ощущений, смаковать приятные моменты, быть внимательнее к миру. Духовное удовлетворение же возникает при совпадении сосредоточенности, прозрачности цели, ощущения моментальной отдачи, погружения в деятельность без усилий, чувства контроля. Это состояние полного погружения в приятную деятельность называется «поток».

1. Духовному удовлетворению важно использование персональных добродетелей и достоинств.

Мудрость.

Мужество.

Гуманизм.

Справедливость.

Умеренность.

Духовность.

Во многих культурах существуют одинаковые достоинства, но нельзя утверждать, что они полностью универсальны, так как разные народы ценят разные качества. Позитивная психология включает комплекс тестов, помогающих выявить личные достоинства.

Счастливая жизнь начинается там, где совпадает удовлетворение от работы, семьи, досуга. Выбирая сферу деятельности, необходимо ориентироваться на персональные достоинства, даже механическая работа может выполняться творчески и приносить удовлетворение. Если происходит погружение в «поток» - значит, мы действительно нашли призвание и способны проявлять наши индивидуальные достоинства и таланты. Именно частотой погружения в «поток» будет обусловлен выбор работы в условиях процветающей экономики. Быть счастливым на работе означает найти внутренние достоинства, выбрать ту деятельность, где наиболее полно можно реализовать потенциал, применить лучшие навыки, создать такие же условия для подчиненных.

Любовь тоже не является некой сделкой, уникальные достоинства можно увидеть в любом человеке, бережно раскрывая и развивая их. Самыми счастливыми, согласно исследованиям автора, являются люди, состоящие в романтических или супружеских отношениях. У любви он выделяет три стиля: спокойный, избегающий и беспокойный. Первый нацелен на развитие чувства достоинства, второй - на сохранение дистанции, третий - на стремление привязать партнера. Очевидно, что самыми устойчивыми можно считать отношения с первым типом любви.

Для крепкого брака нужны знаки внимания, регулярные романтические свидания, признания в любви, взаимное одобрение, обоюдное общение. В счастливых отношениях партнеры полноценно реализуют индивидуальные достоинства, уважительно относясь к достоинствам друг друга и оптимистично глядя вперед.

Дети - всегда оптимисты, которые с радостью исследуют мир, приобретают новые навыки и эмоции, формируя тем самым «восходящую спираль», о которой писал Алекс Корб в книге . Для того чтобы сохранить позитивные эмоции у детей, родителям следует вместе играть, спать рядом, покупать игрушки, соответствующие возрасту ребенка, правильно употреблять слова «да» и «нет», использовать понятные ребенку похвалу и наказание, перед сном вспоминать самые приятные моменты ушедшего дня, уметь договариваться с позитивным подкреплением. Ребенок четко способен усвоить «язык семьи» и развить в себе соответствующие черты.

Жизнь каждого из нас становится осмысленной тогда, когда мы осознаем себя частью целого и следуем высокой цели.

Лучшая цитата

«То чувство, которое приносит нам использование индивидуальных добродетелей, и есть подлинное счастье».

Чему учит книга

Оптимизм всегда превалирует над пессимизмом, оптимистично настроенные люди дольше живут, более работоспособны, общительны, обладают творческим потенциалом.

Счастье начинается там, где рождаются позитивные чувства, проявляющиеся в добродетелях и достоинствах человека.

Чтобы счастье было продолжительным, нужно погрузиться в «поток». При этом цель должна быть достижимой и соответствовать возможностям, а дело - увлекать до полной концентрации на этом процессе.

Только жизнь, в которой есть смысл, может считаться счастливой, ведущей к высокой цели.

От редакции

На Западе позитивное мышление уже давно стало отдельной прибыльной отраслью. Сколько стоит работа тренера позитивного мышления, какие компании заказывают такие мероприятия для сотрудников и кто поднялся на вершину этой волны, читайте в расследовании французской газеты «Монд»: .

Счастливая жизнь начинается там, где совпадает удовлетворение от работы, семьи, досуга. Как выбрать ту деятельность, где наиболее полно можно реализовать потенциал и применить лучшие навыки? Психолог, НЛП-практик Алена Горожанкина предлагает пять способов определения своего предназначения: .

Возможно ли снизить уровень пессимизма, если обнаруженная у себя психологическая проблема никак не уходит? Почему у кого-то с первой же попытки получается начать активно менять свою реальность, а другому ничего не помогает? Ответы ищите в статье психолога и тренера Владимира Куца : .

Как повысить свой «коэффициент счастья» и развить у себя привычку мыслить позитивно? Начать можно с 45-дневного тест-драйва, а если понравится - продлить на всю жизнь. Подробности ищите в статье психолога, интернет-предпринимателя Александры Фоминой : .

POSITIVE PSYCHOLOGY

WHAT MAKES US HAPPY, OPTIMISTIC AND MOTIVATED

Издательство выражает благодарность Гули Базаровой за помощь в научном редактировании книги.

© Pearson Education Limited, 2011

© Студия Арт. Лебедева, дизайн обложки, 2012

Предисловие к русскому изданию

В ситуации неопределенности у каждого из нас закономерно возрастает тревожность, а неизвестность способна вызвать сильнейший стресс. Ощущение собственной ничтожности – верный путь к покорности. Но и это не спасает от одиночества и осознания фатальной обреченности. А разве человек рожден не для счастья? Разве современные вызовы способны помешать стремлению человека к обретению уверенности в себе? Попыток ответить на эти вопросы – множество. Они слышны в призывах к позитивному мышлению, развитию эмоционального интеллекта, доброте. Однако мало кто отвечает на главный вопрос. Как именно достичь состояния гармонии, благополучия, счастья? Ценность данной книги состоит не в предоставлении законченных ответов, а в конкретных вопросах, которые необходимо задать именно себе. Только отвечая на них откровенно, можно действительно изменить восприятие самого себя, оценить свое место в жизни и понять свое собственное ощущение счастья.

Фундаментальные установки позитивной психологии призваны обратить внимание на то истинное, что дано каждому человеку. А это, безусловно, его сильные стороны. «Способен тот, кто считает себя способным», – писал Вергилий. Важно в суете и растрепанности повседневности обнаружить то, что есть в каждом из нас, – таланты, энергию добра и любви, желание быть полезным другому. А это и есть подлинный смысл и настоящая радость человеческой жизни.

«Что лучше развивать в себе – слабые или сильные стороны?» – этот вопрос не раз возникал у каждого из читателей. Прочитав эту книгу, каждый сможет обнаружить свой собственный ответ. Я лично убедился в том, что стратегия саморазвития путем инвестирования в сильные стороны собственной личности не лишена не только изящества и парадоксальности, но и созидающего прагматизма.

Приятного вам чтения, и пусть у каждого из вас возникнет не только желание быть счастливым, но и непреклонная «воля к счастью».

Тахир Базаров,

доктор психологических наук,

профессор МГУ им. М. В. Ломоносова,

научный руководитель Института практической психологии Высшей школы экономики

Глава 1
Зачем нужна позитивная психология

«Вероятно, в мире нет ничего, что так часто осуждают и так плохо понимают, как умение жить счастливо».

Сенека (ок. 4 до н. э. – 65 н. э.)

Позитивная психология изучает то, что эффективно. Это все аспекты жизни, мышления и поведения, от которых зависит наше благополучие. Позитивная психология, основываясь на научных исследованиях, показывает, какие качества и навыки наиболее важны для самореализации, сохранения здоровья и процветания. Необходимо не только стать «более позитивным», но и раскрыть свои самые лучшие стороны. Это также помогает обогатить все сферы своей жизни.

Наиболее любопытные и актуальные результаты исследований указывают на удивительную эффективность таких качеств, как доброта, благодарность, позитивное мышление, щедрость, умение выбирать и общительность.

Позитивная психология подробно рассматривает многочисленные факторы, влияющие на самореализацию и раскрытие потенциала. Сторонники позитивной психологии говорят о процветании и успехе.

Позитивная психология отвечает на следующие вопросы:

Что вам необходимо, чтобы чувствовать мотивацию?

Почему настоящий оптимизм не ограничивается лишь умением видеть хорошую сторону?

Как прожить долгую жизнь и поменьше болеть?

Насколько важны и качественны ваши отношения?

Почему вам нравятся разнообразие и испытания?

Почему следует ценить то, что имеешь?

Почему важно принимать себя таким, каков ты есть?

Почему важно иметь цель и смысл жизни?

Почему осознание собственных преимуществ и умение использовать их важно для вашего счастья?

Как добиться счастья и удовлетворения в жизни?

Исследования показали, что деньги не делают нас счастливыми. Если мы в состоянии оплачивать счета, наше удовлетворение жизнью от этого не повышается; по сути, чем заработок выше определенного уровня, тем меньше счастья.

При этом если вы благодарны за то, что имеете, и даже жертвуете деньги на те или иные цели, это действительно может принести вам счастье!

ПРИМЕР

Недавние исследования показали, что если дать людям деньги, то счастливее окажутся те, которых обяжут пожертвовать их, чем те, кому разрешат их тратить по своему усмотрению.

История вопроса

Наука психология, хотя и была изначально призвана заниматься исследованием человеческого разума, со временем сосредоточилась в основном на выявлении и исправлении того, что считается нарушением и отклонением от нормы. «Позитивная» психология – это возврат психологии к ее корням, то есть исследование мышления, ориентированного на процветание и преуспеяние.

Изучение и осмысление принципов достижения счастья – не ново в психологии. Львиная доля гуманистической психологии опирается на достижения Гордона Олпорта, Абрахама Маслоу и Карла Роджерса. Недавняя популярность когнитивной поведенческой терапии и развитие за последние 25 лет такого направления, как коучинг и нейролингвистическое программирование, стали примерами практического применения некоторых областей позитивной психологии. Многие принципы, присущие коучингу и практике саморазвитии, – такие, как благодарность, переосмысление, визуализация, постановка значимых и достижимых целей, внимательность, изменение мышления и использование сильных сторон, – опираются на достижения психологии и философии.

Позитивная психология как отдельное, новое направление ставит перед собой определенную цель. Она объединяет социологию, антропологию, клиническую психологию, генетику, биологию, гуманистическую психологию, философию на основе здравого смысла. Впервые стали проводиться общие научные исследования, направленные на выявление всех факторов, влияющих на процветание человека – на индивидуальном и культурном уровне.

Книжные магазины завалены литературой, обещающей сделать нас счастливее. В основном за этими «трудами» стоит только реклама, а не серьезные исследования. Позитивная психология накапливает факты, подтверждающие эффективность конкретных методов и принципов поведения, которые действительно улучшают жизнь. В рамках этой новой концепции впервые объединились все области изучения возможностей человеческого процветания.

Результаты исследований показывают, что зачастую стратегии, которые используют психически здоровые люди для дальнейшего саморазвития, противоречат многим популярным подходам, которым отдают предпочтение профессионалы в области психологического здоровья и благополучия. То, что эффективно для людей с теми или иными психологическими отклонениями (а именно этим в основном занимается психология в последние годы), отличается от принципов, которым следуют обычные и необычные люди, сталкиваясь с позитивными и негативными сторонами жизни. Стратегии и убеждения здоровых людей намного ближе к ключевым принципам позитивной психологии.

Достижения позитивной психологии используют юристы, преподаватели, работники здравоохранения, деловое сообщество, общественный сектор и т. д. Нет такой области деятельности, которая не могла бы извлечь пользу из изучения принципов человеческого процветания.

Как возникла позитивная психология

Позитивная психология зародилась на одном из пляжей Нью-Мексико. Именно здесь случайно встретились доктор Мартин Селигман и Михали Чиксентмихай: доктор спас Михали, который чуть не утонул в море. После этой необычной встречи они обнаружили, что работают в одном и том же направлении: оба занимались изучением основных компонентов здоровой, процветающей жизни. Чиксентмихай работал над концепцией «потока», а Селигман изучал проблему беспомощности людей, чтобы лучше понять тех, кому удается преодолевать трудности. Так родилась новая научная дисциплина – позитивная психология, основанная на многих других направлениях в психологии.

Перечислим ключевые концепции позитивной психологии:

Оптимизм;

Упор на сильные стороны;

Субъективное, личное благополучие;

Психологическое благополучие;

Счастье;

Благодарность;

Временная перспектива;

Позитивные эмоции;

Эмоциональный интеллект;

Достижение цели;

Принятие себя таким, каков ты есть, и самоуважение;

Надежда;

Стойкость;

Смысл жизни;

Мудрость;

Духовная практика.

В этой книге мы рассмотрим все эти концепции в доступной форме с учетом их практического применения. Прежде чем начать, важно уточнить, что мы понимаем под благополучием и как измерить его, а также вкратце рассказать о результатах исследований и взглянуть на важнейшую грань позитивной психологии – выбор.

Условия счастья и благополучия

Благополучие в целом – намного более широкое понятие, чем счастье, хотя люди часто подразумевают под этим именно счастье. Счастье, благополучие и «удовлетворенность жизнью» переплетаются в попытке описать «функционирующую», эффективную жизнь. «Субъективное» благополучие – наиболее удачный термин, относящийся и к когнитивным, и к эмоциональным критериям «счастья» и благополучия, – это важнейший критерий измерения позитивных эмоций.

Как измерить счастье и благополучие

Позитивная психология измеряет все, что воздействует на качество жизни, здоровье и долголетие. От чувства юмора до умения решать проблемы и стойко переносить трудности. По сути, существуют сотни критериев оценки и множество способов, позволяющих обосновывать и сравнивать данные исследований, даже используя прошлый опыт человека. Все исследования, направленные на измерение и оценку того, что влияет на наше счастье и благополучие, применимы в позитивной психологии. Позитивная психология – итог этих многочисленных исследований, анализирующих то, как мы реагируем на те или иные ситуации и какие качества и факторы влияют на наш выбор.

ПРИМЕР

Позитивный психолог Эд Динер провел обширное исследование, сопоставив результаты работы, более миллиона человек из 45 стран, и изучил все измерения уровня счастья и удовлетворенности жизнью. Он выяснил, что средний уровень счастья по шкале от 0 до 10 составляет 6,75.

Самый авторитетный и популярный метод быстрого определения оценки субъективного благополучия – это «Шкала удовлетворенности жизнью» (Diener et al., 1985 ), состоящая из пяти утверждений (см. ниже). Кстати, вы можете прямо сейчас оценить свою удовлетворенность, опираясь на следующее:

1. В целом моя жизнь близка к идеалу.

2. У меня превосходные жизненные условия.

3. Я удовлетворен своей жизнью.

4. У меня есть самое важное, что нужно в жизни.

5. Если бы я мог прожить жизнь заново, то почти ничего не стал бы менять.

Суммируйте цифры, которые вы отметили по пяти утверждениям.

31–35. В высшей степени удовлетворен.

26–30. Удовлетворен.

21–25. Удовлетворен в незначительной степени.

20. Средний результат.

15–19. Неудовлетворен в незначительной степени.

10–14. Неудовлетворен.

5–9. Крайне неудовлетворен.

О чем говорят исследования

Результаты исследований показали, что в основном именно наши гены определяют, насколько мы счастливы в жизни. Мы обладаем врожденной способностью к счастью, и у некоторых счастливчиков она больше, чем у остальных. Однако на это можно повлиять. Прочитав эту книгу, вы узнаете, что делают самые счастливые люди и как позитивная психология может помочь вам выработать определенное отношение к жизни, раскрывающее гораздо больше возможностей для радости и счастья.

Счастье лежит в основе процветания, потому что это универсальный термин для описания радости и позитивных эмоций, без которых благополучие просто невозможно. Однако следует помнить, что счастье – сопутствующий «продукт»; оно ускользает от нас, если мы слишком активно начинаем заниматься его поисками или если постоянно анализируем, насколько счастливы. А ведь есть множество разных видов «счастья».

Все взаимосвязано

Единственного верного пути к процветанию не существует. По сути, исследования показывают, насколько взаимосвязано все, что мы делаем и о чем думаем. Но есть одна проблема: поскольку на наше благополучие влияет так много факторов, мы можем часть из них проигнорировать, если один окажется эффективным.

Практически во всех случаях счастье и благополучие предполагают связь между разумом, эмоциями, телом и «душой». По мере того как мы повышаем благополучие в одной из сфер своей жизни, то же самое происходит и в других.

Эта взаимосвязь – нечто потрясающее, потому что каждый из нас может начать с того, что ему больше нравится. Приведем несколько примеров связей:

Тренировки воздействуют на физическое состояние, а также на разум и эмоции;

Радость влияет на наши мысли и на здоровье;

Эмоции стимулируют различные мыслительные способности;

Мысли влияют на чувства;

Приобретение новых навыков влияет и на эмоции, и на умственное развитие;

Те, кому удалось выжить в Освенциме, обладали, скорее всего, не физической, а психологической стойкостью;

Духовное благополучие влияет на физическое;

Если задействовать физический, эмоциональный, умственный и духовный уровни ради достижения одной цели, это повлияет на развитие нашей личности.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте сделать небольшое упражнение. Постарайтесь НЕ думать о кусочке вкуснейшего лимонного пирога. В течение двух минут не думайте о том, как он тает у вас во рту. Получается?

Разум может сыграть с нами злую шутку: если мы знаем, что не должны думать о чем-то, то попадаем в петлю обратной связи, которая усиливает запретный образ вместо его ослабления. Вы смогли не думать о лимонном пироге или у вас слюнки потекли? Когда мы размышляем о чем-то негативном или хотим прекратить заниматься чем-то, что создает слишком много трудностей (например, обжорство или курение), или даже когда нам просто грустно и надо избавиться от этого чувства, мы сами себе устраиваем такую ловушку – петлю обратной связи.

Очень тяжело преодолеть сильные эмоции, которые способны возобладать над нашими мыслями; однако, как ни странно, именно эти мысли, возможно, и вызвали такие эмоции. Если стараться не думать о том, что вызывает негативные чувства, это может еще больше усилить подобные мысли и чувства, как показывает пример с лимонным пирогом.

Позитивная психология помогает понять, как стимулировать позитивное мышление и позитивные чувства – так, чтобы это не превратилось в борьбу. Бороться и пытаться преодолеть слабости и страхи или даже представлять себе, что мы никогда больше не почувствуем негативные эмоции или злость, – это путь к еще большему негативу.

Знание своих сильных сторон и умение использовать эмоции в позитивном ключе позволяют радоваться жизни и тому, чем вы занимаетесь, – в краткосрочном и долгосрочном периодах. Мы сможем жить более полноценной жизнью, принимая и «хорошее» и «плохое».

Значение выбора

Все, что становится предметом изучения позитивной психологии, связано с нашим образом жизни и, главное, с тем, как мы выбираем образ жизни.

Далее приводится несколько примеров того, как мы выбираем свой опыт и благополучие; это одни из тех факторов, которые влияют на то, как и почему мы делаем тот или иной выбор и, по сути, как мы мыслим и чувствуем. Все эти факторы – часть вашей сложной, многосторонней личности, и только вы можете изменить или усилить то, что влияет на ваш выбор.

1. В чем вы нуждаетесь и что цените. Вы выбираете то, что вам нужно. Ваши основные потребности носят абсолютно индивидуальный характер; это то, что имеет для вас наибольшее значение, что вы цените.

2. Ответная реакция. Вы выбираете, как вам реагировать на поведение других людей и на внешние обстоятельства. Чужое поведение влияет на ваш выбор.

3. Чтобы не выделяться на фоне группы. Вы делаете выбор, потому что так диктует общество. Вы делаете то, что должны делать, согласно мнению окружающих. Вы выбираете культурные и социальные нормы поведения.

4. Сохраняя независимость. Вы выбираете свободно, без каких-либо ограничений. Вы выбираете новое, яркое, волнующее и иногда сомнительное – так как это доставляет сиюминутное наслаждение.

5. Руководствуясь разумом. Вы делаете логический выбор, потому что вам он кажется разумным.

6. В силу привычки. В выборе вы руководствуетесь привычками. Выбираете машинально, делая то, что делали всегда, не задумываясь.

7. С пониманием. Вы выбираете то, что понимаете и что имеет смысл для вас. Когда вы понимаете, почему хотите чего-то, этого достаточно, чтобы сделать выбор.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивная психология расскажет вам, какой выбор делают самые счастливые люди и почему.

Что вы выбираете прямо сейчас?

Вы бодрствуете и готовы к изменениям?

Вы довольны тем, что имеете, и благодарны за это или хотите большего?

Вы живете «своей» жизнью или чужой и сами ли вы сделали такой выбор?

Вы видите проблемы или решения?

Вы учитесь на ошибках или чувствуете себя неудачником?

Вы с интересом смотрите в будущее или прошлое не отпускает вас?

Вы предпочитаете безопасность или приключения?

Вы щедро «раздариваете» свои таланты окружающим или бережете лучшие свои стороны лишь для тех, кто этого заслуживает?

Вы осуждаете себя и других или акцентируете внимание на лучших качествах – в себе и в окружающих?

Давайте продолжим.

В главе 2 мы также поговорим о том, что такое счастье и психологическое благополучие и почему отношение ко времени и принципам выбора влияет на ваше счастье.

В главе 3 мы выясним, почему так важно чувствовать себя хорошо, почему нужно активно искать позитивные эмоции и как начать свой путь к счастью – продолжительному и всепоглощающему. Кроме того, вы научитесь получать больше радости и наслаждения от сегодняшнего дня.

В главе 4 мы объясним, как раскрыть свои сильные стороны и как мотивировать себя и ставить цели, которые действительно значимы для вас.

В главе 5 мы изучим эмоциональный интеллект, задумаемся об эмоциях и о том, как взаимодействовать с другими людьми с эмоциональной точки зрения.

В главе 6 мы расскажем о том, как позитивная психология учит стойкости. Посмотрим, как вы мыслите, как изменить образ мыслей и как оптимизм и другие стратегии помогают лучше справляться с небольшими трудностями и серьезными проблемами.

В главе 7 мы обсудим то, почему люди, имеющие стремления и цель, намного больше удовлетворены жизнью, и узнаем, как найти свою цель и смысл жизни.

В главе 8 мы коснемся основных качеств мудрых людей, а также выясним, почему верующие люди – одни из самых счастливых, и какую духовную практику вы могли бы попробовать, чтобы стать по-настоящему счастливыми.

В главе 9 поговорим о физическом благополучии. Здоровый дух нуждается в здоровом теле.

В главе 10 мы расскажем о принципах позитивной психологии на работе.

Глава 2
Счастье и психологическое благополучие

«Если бы мы перестали гоняться за счастьем, то смогли бы по-настоящему радоваться жизни».

Эдит Вартон (1862–1937)

В этой главе мы рассмотрим, что на самом деле делает нас счастливыми и почему для счастья и благополучия нам нужно гораздо больше, чем сиюминутное, кратковременное наслаждение. Мы взглянем на важнейшие факторы благополучия и покажем, что счастье и способность к процветанию зависят от шести основных психологических потребностей. Кроме того, мы узнаем, как наше восприятие времени влияет на счастье и благополучие и почему слишком большой выбор не делает нас счастливее, а вот выбор в пользу счастливой жизни – делает.

То, что делает нас счастливыми и что мы подразумеваем под этим словом, – очень индивидуально. Счастье – сопутствующий «продукт» наших действий и опыта, и когда мы счастливы, мы добиваемся большего успеха в собственной жизни и в отношениях с окружающими. Быть счастливым очень важно. Именно поэтому необходимо понимать, что это такое.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Если вы поймете, что именно делает вас счастливым, это принесет вам больше счастья, чем попытки получить как можно больше удовольствия в жизни, что, по сути, вполне может сделать вас несчастным.

Многие думают, что счастье приносят следующие вещи:

Много денег;

Красивый дом;

Стройная фигура;

Новая машина;

Новая работа;

Новая любовь.

Хотя все эти вещи могут повлиять на ваше счастье, их воздействие чаще всего кратковременно. Истинные источники счастья и благополучия намного тоньше, их следует искать в ваших поступках и мыслях .

Текущая страница: 1 (всего у книги 29 страниц) [доступный отрывок для чтения: 17 страниц]

Мартин Селигман
Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Выпускающий редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художник обложки М. Борисов

© Martin E. P. Seligman, 1990, 1998, 2006

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес

* * *

Моей депрессии как не бывало… собратья-пессимисты, отправляйтесь покупать эту книгу.

Из рецензии в The New York Times Book Review

Доктор Селигман представляет оптимистичный подход к оптимизму, утверждая, что мы можем ему научиться, можем оценить его уровень, можем обучить ему других и стать более здоровыми и более счастливыми.

Эта система способна исправить самого убежденного пессимиста.

Philadelphia Daily News

Одна из важнейших книг нашего столетия, обязательна для прочтения всем, кто заинтересован в искреннем понимании людей и оказании им помощи.

В книге изложена программа, которая любому поможет преодолеть депрессию.

С оптимизмом глядя в будущее моей дочери Лары Катрины Селигман, посвящаю ей эту книгу

Да – это мир,

и в этом мире

да живут,

(искусно сплетены)

миры все остальные.

Э. Э. Каммингс

Позитивная психология из первых рук

Мартин Селигман – живой классик психологии. Еще полвека назад мировую известность ему принесли исследования феномена выученной беспомощности – пассивности перед лицом якобы неустранимых неприятностей. В ходе этих экспериментов, ныне описанных во всех учебниках, ученый пришел также к открытию феномена сознательного оптимизма – способности человека влиять на свое мышление и через него – на свое поведение. Закономерным итогом его исканий стала концепция так называемой позитивной психологии, которая, по Селигману, должна быть наукой о том, что в человеке хорошо и правильно, а не о том, что в нем ненормально и дурно. Соответственно и практическая психология должна перестать быть «починкой поломок», но сосредоточиться на стимулировании и поддержке духовного благополучия. Избранный в 1998 году президентом Американской психологической ассоциации (а такой чести удостаиваются лишь признанные светила) Селигман в своей инаугурационной речи озвучил программу новой психологии. Всего за пару последующих лет позитивная психология поднялась как на дрожжах, и ныне книги этого направления исчисляются десятками, если не сотнями. Но главными доныне остаются книги самого отца-основателя, которые если не по форме, то по содержанию представляют серьезные исследования феномена душевного благополучия и, соответственно, путей его обретения. В отличие от псевдооптимистического пустословия, плесенью размножившегося на теле позитивной психологии, автор не раздает банальных советов, не тешит читателя несбыточными мечтами, а серьезно и основательно разъясняет, из каких слагаемых складывается то душевное состояние, которое принято именовать счастьем (хотя научное и житейское толкование этого понятия не всегда совпадают). Книга, которую вы держите в руках, полезна прежде всего тем, что дает адекватное представление о позитивной психологии «из первых рук». Она также снабжает пускай и не безупречными, но несомненно полезными рекомендациями по налаживанию собственной жизни, если она вдруг не заладилась и не радует так, как хотелось бы. Не этого ли ждут от психологов? И не того ли мы желаем себе сами? С опорой на позицию признанного мастера эти желания исполнить легче.

Сергей Степанов, психолог, доцент МГППУ

Часть первая
Поиск

Глава 1
Два варианта отношения к жизни

Отец, стоя возле детской кроватки, с благоговением и любовью смотрит на свою спящую, только что привезенную из роддома дочь и восхищается ее красотой. Вот девочка открывает глаза и смотрит прямо перед собой. Надеясь привлечь внимание дочери, отец называет ее по имени, но она не глядит на него. Он трясет погремушкой, подвешенной над кроваткой – девочка не реагирует.

Взволнованный, он идет к жене и говорит, что их дочь, вероятно, не слышит, поскольку не обращает внимания на звуки.

«С девочкой все в порядке, я уверена», – отвечает жена. Подойдя к кроватке, она зовет дочку по имени, гремит погремушкой, хлопает в ладоши. Когда она берет ее на руки, девочка тотчас начинает двигаться, поворачивать голову и гулить.

«Ну точно, она глухая», – говорит отец.

«Вовсе нет, – не соглашается с ним мать. – Просто она еще очень маленькая. Не стоит делать поспешных выводов». Она берет с полки книгу о младенцах, находит нужный раздел и вслух читает: «Если новорожденный не реагирует на громкие звуки и не поворачивается к источнику шума, не стоит тревожиться. Должно пройти некоторое время, прежде чем у ребенка выработается соответствующий рефлекс. При необходимости вы можете обратиться к педиатру, чтобы проверить слух ребенка».

«Вот так! Теперь ты спокоен?» – спрашивает мать.

«Не совсем, – говорит отец. – В книге ничего не сказано о возможных проблемах со слухом. А наш ребенок, очевидно, не слышит нас. Меня это пугает. Мой дед был глухой, вдруг это наследственное?».

«Не спеши с диагнозом, – говорит жена. – Почему ты думаешь, что все так плохо? В понедельник покажем ее доктору. А пока успокойся и не бери в голову».

Весь уик-энд отец не думает ни о чем другом. Он не может заставить себя сосредоточиться на подготовке к новой рабочей неделе. Он жалуется жене, что их дочь глуха, а его жизнь кончена. Образы, которые рисует его воображение, один хуже другого: она не слышит, у нее не развиваются речевые способности, она не может приспособиться к жизни, оказывается изолированной от общества. К воскресному вечеру он уже в полном отчаянии.

В то же время мать, записавшись на прием к педиатру на утро понедельника, проводит выходные за занятиями спортом и чтением. Время от времени она пытается успокоить и подбодрить мужа.

Результаты педиатрического обследования оказались положительными, однако настроение отца не изменилось. Ему стало лучше лишь неделю спустя, когда он заметил, что девочка вздрогнула от громкого хлопка в глушителе проезжавшего рядом грузовика. После этого отец успокоился и смог снова восхищаться своей дочерью.

Эти родители демонстрируют два разных отношения к жизни. Он в любой ситуации (налоговая проверка, семейная ссора, конфликт на работе) ожидает наихудшего развития событий: суда, развода, увольнения. Для него типичны приступы депрессии и продолжительной апатии, а также проблемы со здоровьем. Она, напротив, спокойно относится к проблемным ситуациям, считает их временными препятствиями, которые можно преодолеть, для нее это своего рода испытания, через которые она должна пройти. После разрешения ситуации она быстро восстанавливается и способна двигаться дальше. У нее крепкое здоровье.

Изучению этих двух типов людей – оптимистов и пессимистов – я посвятил 25 лет. Для пессимистов характерна прежде всего убежденность в том, что их вечно будут сопровождать неудачи, которые загубят все, за что бы они ни взялись, что в своих бедах виноваты они сами. В результате они легче сдаются и быстрее опускают руки, чаще впадают в депрессию. Оптимисты, в свою очередь, легче переносят жизненные неурядицы, спокойней относятся к неудачам, которые, по их мнению, носят временный характер. Вину за случившееся возлагают не на себя, а на обстоятельства или на других людей. Неприятности и неудачи не способны сломить их, выбить из колеи. Любая проблемная ситуация представляет для них испытание, через которое они проходят, собрав все свои силы. Оптимисты чаще добиваются успехов в учебе, на работе и в спорте. При приеме на работу на конкурсной основе предпочтение чаще отдается оптимистам, чем пессимистам. Кроме того, их отличает более крепкое здоровье. Принято считать, что они живут дольше.

Исследования показывают, что среди людей удивительно высок процент убежденных пессимистов. Кроме того, еще большее количество людей обладают склонностью к пессимизму. При этом не все знают, что они относятся к этой категории людей, поскольку определить, пессимист ли вы, непросто. Точно установить признаки пессимизма у человека могут специальные тесты.

Иногда пессимизм настолько очевиден, так глубоко укоренен в человеке, что кажется неотъемлемой чертой его характера. Однако я обнаружил, что от этой черты можно избавиться. Пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемчиками, вроде насвистывания веселой мелодии или бормотания банальностей («с каждым днем я становлюсь все совершеннее»), которые могут дать лишь временный эффект, а путем сознательного обретения новых навыков. Надо отметить, что методы, о которых я говорю – это не изобретения самоучек или журналистов из популярных СМИ, они разработаны профессиональными психологами и психиатрами в лабораторных и клинических условиях и прошли тщательную проверку и апробацию.

Эта книга поможет вам определить, насколько вы или ваши близкие склонны к пессимизму (если вообще склонны), а также познакомит вас с методом, который помог уже тысячам людей избавиться от хронической склонности к пессимизму и депрессии, которая является ее логическим продолжением. Она позволит вам увидеть собственные недостатки в новом свете.

Нейтральная земля

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность – это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Например, если я предложу вам тысячу долларов за то, чтобы вы открыли книгу на конкретной странице, думаю, вы легко с этим справитесь. Если же я пообещаю вам тысячу, при условии, что вы сможете произвольно сузить свой зрачок, то, несмотря на ваше согласие, это никак не отразится на результате. Здесь вы бессильны. Если с перелистыванием страниц вы способны справиться, то изменить величину зрачка вам не дано.

Человек начинает свою жизнь в состоянии полной беспомощности. Новорожденный представляет собой совокупность рефлексов и не способен сделать ничего, выходящего за их рамки. Его крик – не более чем рефлекторная реакция на боль и дискомфорт, и если мать, услышав его крик, подходит к нему, это не значит, что он управляет поведением матери. По сути, новорожденный способен контролировать только один комплекс мышц, – это мышцы, связанные с процессом сосания. Состояние беспомощности в последние годы жизни человека часто возвращается. В этот период мы можем утратить способность ходить, можем разучиться управлять своим кишечником и мочевым пузырем, можем начать забывать нужные слова или вообще потерять речь и способность управлять своими мыслями.

Продолжительный отрезок времени между младенчеством и последними годами жизни посвящен преодолению беспомощности и обретению контроля над собой. Контроль в данном случае подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности. Через несколько месяцев после рождения ребенок постепенно обретает сознательный контроль над движениями конечностей, хаотичное размахивание руками сменяется направленными попытками дотянуться, коснуться, взять. Позднее контроль распространяется на крик и плач; к неудовольствию родителей ребенок научается плачем добиваться прихода матери. Этим новым навыком он пользуется до тех пор, пока эта стратегия не перестает срабатывать. Конец первого года жизни ребенка знаменуется двумя крупнейшими достижениями в сфере овладения контролем над собой: он начинает ходить и произносит свои первые слова. Если все идет нормально и возрастающие физические и психологические потребности ребенка удовлетворяются хотя бы в минимальной степени, то в течение последующих лет степень беспомощность снижается, а самоконтроль возрастает.

Многие аспекты жизни не поддаются нашему контролю: мы не можем изменить врожденные черты, например цвет глаз, или повлиять на климатические условия, но существует обширная «нейтральная» территория, над которой мы способны установить личный контроль или делегировать его другим людям или судьбе. Это те аспекты существования, в которых мы, как правило, располагаем некоторой свободой выбора.

В соответствии с нашим отношением к этим граням жизни мы можем значительно усилить или ослабить степень своего влияния на них. Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой – влияют на наши последующие действия. Например, если мы считаем, что не можем повлиять на судьбу своих детей, то, скорее всего, не будем ничего предпринимать для этого. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий. И мы поручаем своих детей их ровесникам, педагогам и просто обстоятельствам. Если мы считаем себя беспомощными в этом вопросе, то контроль переходит в руки других сил, которые и формируют будущее наших детей.

Как мы увидим далее в этой книге, умеренный пессимизм в определенной степени и при определенных условиях может быть полезен. Однако мой двадцатипятилетний исследовательский опыт убедительно показывает: если мы, как все пессимисты, убеждены, что сами несем ответственность за свое невезение, что оно будет сопровождать нас вечно и препятствовать любым нашим начинаниям, то нам придется столкнуться с бо́льшими неприятностями, чем в том случае, если бы мы верили в обратное. Кроме того, приверженность таким убеждениям делает нас уязвимыми для депрессии, мы теряем свой творческий потенциал и в определенной степени – физическое здоровье. Таким образом, пессимистичные прогнозы начинают осуществляться!

Хорошей иллюстрацией сказанного может быть история одной девушки, студентки университета, в котором я некогда преподавал. В течение трех лет ее научный руководитель, профессор английской литературы, относился к ней крайне внимательно. Благодаря его поддержке и высоким оценкам ей удалось получить стипендию для годичного курса обучения в Оксфорде. По возвращении из Англии оказалось, что она утратила интерес к Диккенсу, на творчестве которого специализировался ее руководитель, и заинтересовалась работами более ранних английских романистов, в частности – Джейн Остин, на творчестве которой специализировался один из его коллег. Руководитель попытался убедить ее написать дипломную работу по Диккенсу, но потом уступил ее намерению посвятить работу творчеству Остин и даже согласился остаться ее консультантом.

За три дня до защиты ее бывший руководитель обратился в экзаменационную комиссию с заявлением, где обвинял девушку в плагиате, который он обнаружил в ее работе. По его словам, она привела несколько утверждений относительно раннего периода Джейн Остин, не указав два научных источника, и присвоив, таким образом, их авторство себе. Плагиат – один из самых серьезных проступков в академической среде, так что подобное обвинение поставило под угрозу будущее этой женщины. Под вопросом оказалось даже получение диплома об окончании университета.

Проанализировав те утверждения в тексте, которые, по словам профессора, не имели ссылок на первоисточники, она обнаружила, что источник у них один – сам профессор. Ставшую предметом спора информацию она получила от него во время личной беседы, когда он высказывал свое мнение по рассматриваемому вопросу, не упоминая при этом какие-либо печатные работы. По сути, девушка оказалась жертвой ревности наставника, потерявшего ученицу.

Многие в подобной ситуации учинили бы скандал, но только не Элизабет. Верх взял ее привычный пессимистичный взгляд. Она не сомневалась, что члены комиссии сочтут ее виноватой и ей ни при каких обстоятельствах не удастся переубедить их. Мнение профессора в глазах комиссии перевесит любые ее аргументы. Так что вместо того чтобы попытаться отстоять свою правоту, она опустила руки и замкнулась в себе, представляя свое положение исключительно в невыгодном свете. Она считала, что сама во всем виновата. И не важно, что профессор сам, возможно, позаимствовал у кого-то эти идеи. Главное, что она не сослалась на него, и, стало быть, «украла» их. Она сама поверила в собственную непорядочность.

Кажется невероятным, что при всей очевидной невиновности она была готова взять вину на себя. Однако исследования показывают, что в глазах пессимистично настроенных людей неприятности часто превращаются в катастрофы. При этом их фактическая невиновность легко превращается в вину. Вспомнив некоторые факты из своего прошлого, Элизабет убедила себя в том, что она склонна к обману и мошенничеству. Вот и при написании своей работы она тоже «смошенничала», поэтому молча согласилась с решением экзаменационной комиссии, отказавшей ей в выдаче диплома.

В этой истории не было счастливого конца. Планы девушки на будущее рухнули, жизнь не удалась. Следующие десять лет она работала продавцом. Ее ничего не интересовало, она ни к чему не стремилась. Она даже перестала читать книги. Она все еще расплачивается за свое мнимое преступление.

Но это было не преступление! Это была простая человеческая слабость: привычный пессимистичный образ мыслей. Если бы она сказала себе: «Да ведь это махинация! Ревнивый подонок просто решил отыграться на мне!», то решила бы, что необходимо защитить себя, и рассказала бы комиссии все, что с ней произошло. Тогда, вероятно, выяснилось бы, что профессор был уволен с предыдущего места работы за точно такую же аферу. Она могла бы закончить обучение с отличием, если бы могла иначе воспринимать и осмыслять негативные события в своей жизни.

Образ мышления – это не то, что дается нам раз и навсегда. Как мы знаем из психологии, человек может выбирать стратегию мышления.

Психологическая наука не всегда интересовалась индивидуальными стилями мышления, индивидуальным человеческим поведением и вообще индивидом как таковым. Совсем наоборот. Двадцать пять лет назад, когда я был аспирантом факультета психологии, человек считался продуктом окружающей среды. Поведение индивида объяснялось преимущественно внутренними влечениями, которые «подталкивают» изнутри, или внешними событиями, которые диктуют ему свои условия. Детали этих механизмов варьировались от теории к теории, но в целом все придерживались подобного подхода. Фрейдисты полагали, что поведением взрослых управляют нерешенные конфликты раннего детства. Последователи Б. Ф. Скиннера считали, что усваиваются те модели поведения, которые подкрепляются извне. По мнению этологов1
Этология – наука о поведении живых организмов, в том числе человека. В отличие от других научных дисциплин изучает врожденное, генетически обусловленное поведение в естественных, а не лабораторных условиях. – Прим. пер .

Поведение состоит из постоянных, устойчивых схем действий, детерминированных нашими генами, а с точки зрения необихевиористов, последователей Кларка Халла, к действию нас побуждает необходимость редуцировать драйвы2
К. Халл был сторонником гипотезы редукции драйва, согласно которой цель любого мотивированного поведения заключается в снижении (т. е. редукции) состояния влечения (побуждения, драйва), сопровождаемого напряжением. – Прим. пер .

И удовлетворять биологические потребности.

Примерно с середины 1960-х годов доминирующие модели объяснений начинают радикально изменяться. Окружающая среда все меньше и меньше признается важным фактором, мотивирующим поведение человека. С опорой на четыре научные теории формируется точка зрения, согласно которой поведение человека направляется скорее изнутри, чем извне.

Ноам Хомский, подвергший в 1959 году разрушительной критике основополагающую работу Б. Ф. Скиннера Verbal Behavior , утверждает, что язык в частности и человеческое поведение в целом не являются результатом усиления возникших в прошлом речевых привычек путем подкрепления. Сущность языка выражена в его конструктивной, генеративной функции. Фразы, которые вы не произносили и не слышали никогда прежде (например: «Пурпурный ядозуб сидит у тебя на коленях»), тем не менее могут быть поняты мгновенно.

Жан Пиаже, выдающийся швейцарский психолог, изучавший, как развиваются дети, убедительно показал, что развивающееся сознание ребенка может быть предметом научного исследования.

Ульрик Найссер, опубликовавший в 1967 году работу Cognitive Psychology , смог заинтересовать новым подходом многих экспериментальных психологов, разочаровавшихся в догмах бихевиоризма. В когнитивной психологии утверждается, что функционирование человеческого сознания может быть измерено, а его результаты изучены путем компьютерного моделирования.

Психологи-бихевиористы обнаружили, что объяснение поведения животных и человека посредством драйвов и потребностей оказывается неадекватным, и начали использовать познавательные процессы индивида – мышление – для объяснения сложных форм поведения.

Так, основные психологические теории в конце 1960-х годов сместили фокус с изучения влияния окружающей среды в сторону индивидуальных ожиданий, предпочтений, выбора, решения, контроля и беспомощности.

Это фундаментальное изменение в сфере психологии тесно связано с важнейшими изменениями в человеческой психике. Впервые в истории благодаря технике и технологиям, массовому производству и распределению, а также ряду других причин большое количество людей получило возможность осуществлять выбор и, соответственно, контролировать свою жизнь. Не в последнюю очередь эта возможность выбора относится к нашим привычным способам мышления. Люди с одобрением приняли возможность такого контроля. Сегодня мы принадлежим к обществу, предоставляющему своим членам возможности, которых они прежде никогда не имели, обществу, которое со всей серьезностью относится к радостям и бедам отдельных индивидов, которое возвеличивает индивидуальность и считает личную реализацию законной целью, почти священным правом.

Оптимистичные люди не только чаще достигают успеха, у них лучше здоровье и они дольше живут. Оптимисты верят, что все трудности временны и из любой сложной ситуации всегда есть выход. Несмотря на самые разные препятствия, они будут продолжать двигаться вперед и именно поэтому в итоге добьются своего. Если вам нравится такая жизнь, почему же вы еще не стали оптимистом? Мартин Селигман утверждает, что каждого пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам людей преодолеть пессимизм и депрессию, обрести свободу строить свою жизнь так, чтобы она приносила удовлетворение и вела к творческим свершениям.

Мартин Селигман. Как научиться оптимизму. – М.: Альпина Паблишер, 2017. – 344 с.

Скачать конспект (краткое содержание) в формате или (конспект составляет около 4% от объема книги)

Купить книгу в издательстве Альпина Паблишер , цифровую книгу в ЛитРес , бумажную книгу в Ozon или Лабиринте

Часть первая. Поиск

Глава 1. Два варианта отношения к жизни

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность - это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Контроль подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности.

Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой - влияют на наши последующие действия. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий.

Глава 2. Как мы научаемся быть беспомощными

В середине 60-х я поступил в аспирантуру, чтобы изучать экспериментальную психологию в лаборатории Ричарда Л. Соломона в Пенсильванском университете. Вместе с другим аспирантом Симвеном Майером мы экспериментировали на собаках. Мы показали, что только неотвратимые события вырабатывают привычку капитулировать, потому что идентичное воздействие, при условии, что животное могло контролировать ситуацию, не приводило к капитуляции. Стало ясно, что животные способны усваивать тот факт, что их действия бесполезны, после чего перестают что-либо предпринимать, становятся пассивными.

Мы считали бихевиористское представление о том, что все сводится к вознаграждениям и наказаниям, которые подкрепляют ассоциативные связи, абсурдным. Вот как бихевиористы объясняют человеческий труд: человек ходит на работу только потому, что такое поведение подкреплялось наградами, а не потому, что он ожидал что-то получить в результате своего труда. Какая-либо психическая активность при этом полностью отсутствует, либо не играет, по мнению бихевиористов, значимой роли. В противоположность этому, мы убеждены, что психическая деятельность является важным фактором. Мы считаем, что поведение мотивируется ожидаемым результатом.

Что касается выученной беспомощности, мы со Стивом полагали, что собаки пассивно лежат, поскольку усвоили, что любые их действия не приносят результата и, соответственно, ожидают, что и в будущем от их поведения ничего не будет зависеть. После того как у них сформировались подобные ожидания, они уже не будут ничего предпринимать.

Попытки бихевиористов отстоять свою правоту напомнили мне историю с эпициклами. Астрономы эпохи Возрождения были сбиты с толку результатами высокоточных наблюдений за небом, выполненных Тихо Браге. Как он сообщал, время от времени планеты, кажется, движутся в обратном направлении. Астрономы, убежденные, что Солнце обращается вокруг Земли, попытались объяснить эти попятные движения посредством эпициклов, - малых кругов, по которым движутся небесные тела, и центр которых, в свою очередь, движется по большому кругу с Землей в центре. Однако с ростом числа наблюдений сторонникам традиционной астрономии приходилось вводить в свою систему все больше эпициклов. В конечном счете те, кто бы убежден, что Земля движется вокруг Солнца, победили геоцентристов просто потому, что их концепция не нуждалась в таком количестве эпициклов и была, соответственно, более ясной и лаконичной. С тех пор выражение «добавлять эпициклы» стали использовать по отношению к ученым, которые, независимо от сферы деятельности, испытывали трудности, защищая свои пошатнувшиеся концепции.

Результаты наших экспериментов, вкупе с открытиями Ноама Хомски, Жана Пиаже и психологов, моделирующих процессы обработки информации, способствовали включению сознания в сферу научных исследований и отступлению бихевиористов с занимаемых позиций (см. , ).

Предварительное обучение тому, что способ реагирования влияет на ситуацию, является эффективным профилактическим средством против выученной беспомощности. Мы обнаружили, что собаки, получившие подобный опыт еще будучи щенками, приобретали иммунитет против выученной беспомощности на всю жизнь. Применение этих находок в работе с людьми сулит захватывающие перспективы.

Глава 3. Объясняя неудачу

В конце 1960-х Бернард Вайнер, молодой социальный психолог из Калифорнийского университета, начал размышлять над тем, почему одним людям удается достичь высоких результатов, а другим - нет. Он пришел к выводу, что во многом это зависит от стиля мышления, в рамках которого люди объясняют причины успехов и неудач. Его подход получил название теории атрибуции (то есть вопрос в том, каким факторам люди приписывают свои успехи и неудачи). Те, кто думают, что причина, по которой они не получают подкрепления, носит устойчивый характер, сдаются сразу, а те, кто считают, что причина была временной, будут продолжать действия, постольку полагают, что ситуация может измениться и они снова будут получать вознаграждение.

Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений: устойчивость, генерализация и персонализация.

Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности - временное явление (рис. 1).

Рис. 1. Первый параметр стиля объяснения – устойчивость

Люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других (рис. 2).

Рис. 2. Второй параметр стиля объяснения – универсальность

Последний параметр стиля объяснений - это персонализация. Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). Низкая самооценка, как правило, берет начало во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий (рис. 3).

Рис. 3. Третий параметр стиля объяснения – персонализация

При этом я не склонен оправдывать стратегии, ведущие к снижению ответственности. Я не считаю, что люди должны полностью пересмотреть свои убеждения и переключиться с внутренней ориентации на внешнюю. Тем не менее есть одно условие, при котором сделать это необходимо, и это условие - депрессия. Люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.

В чем смысл признания человеком собственных ошибок? Только так он сможет измениться. Не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет.

Глава 4. Крайний пессимизм

Депрессия - это логическое продолжение пессимизма, его углубленная, развившаяся версия. Существует три вида депрессии. Первый - это так называемая обычная депрессия, с которой хорошо знаком каждый из нас. Она возникает как результат болезненных переживаний и потерь, являющихся частью человеческого бытия. Два других вида депрессии относятся к аффективным расстройствам: это монополярная и биполярная депрессия. Они входят в сферу внимания клинических психологов и психиатров. Биполярная депрессия всегда включает маниакальные эпизоды, в связи с этим ее также называют маниакально-депрессивным психозом (мания - это один полюс, депрессия - другой). Биполярная депрессия носит преимущественно наследственный характер и лечится медикаментозно.

Моя точка зрения радикально отличается от преобладающего в медицинских кругах мнения, что монополярная депрессия - это заболевание, а обычная депрессия - временное деморализующее состояние, не представляющее клинического интереса. И обычная, и монополярная депрессия диагностируются одним и тем же способом. Они обе включают четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.

Всплеск депрессии, который мы сейчас наблюдаем, можно рассматривать как эпидемию выученной беспомощности. Причина обоих явлений – убежденность в бесполезности своих действий.

Глава 5. Что вы думаете, то вы и чувствуете

В последнее десятилетие был открыт эффективный способ лечения депрессии. Этот метод разработали психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек. Бек считал, что причина депрессии - негативное мышление. За ней нет никакого глубинного расстройства, которое следовало бы искоренить, нет неразрешенных детских конфликтов, бессознательного гнева и даже нарушенных химических процессов мозга. Он рассуждал просто. Депрессия есть результат усвоенных в течение жизни привычных форм мышления. Если изменить эти привычки, мы излечим депрессию. Из этого возник новый подход, который Бек назвал когнитивной терапией. Он направлен на то, чтобы изменить стиль мышления депрессивного пациента, которым тот пользуется, думая о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Женщины страдают от депрессии вдвое чаще, чем мужчины. Мужчины склонны скорее действовать, а не рефлексировать, тогда как женщины привыкли размышлять над своей депрессией, прокручивая все в голове снова и снова, пытаясь проанализировать и определить ее источник.

Главный прогноз, вытекающий из моей теории, состоит в том, что люди с пессимистичным стилем объяснений, столкнувшиеся с неблагоприятной ситуацией, с большой вероятностью окажутся в депрессии, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснений будут склонны сопротивляться.

Часть вторая. Сферы жизни

Глава 6. Успех на работе

Я переключил свое внимание с пессимизма на оптимизм. Мое дальнейшее исследование показало, что оптимисты лучше учатся в школе, чаще побеждают на выборах и оказываются более успешными на работе, чем пессимисты. Я обнаружил, что можно помочь людям переключиться с пессимизма на оптимизм, причем не только людям, находящимся в состоянии депрессии, но и вполне здоровым.

Я считаю, что успех зависит от наличия трех составляющих: способностей, мотивации, оптимизма .

Является ли пессимизм одной из ошибок природы, или в установленном порядке вещей у него есть свое место? Пессимизм может укреплять нашу связь с реальностью, когда мы в этом нуждаемся. Во многих сферах жизни оптимизм может быть не оправдан. Время от времени мы сталкиваемся с поражениями, которые были неизбежны, и, если при этом продолжать смотреть на мир сквозь розовые очки, можно успокоить себя, но нельзя ничего изменить. Иногда нам необходимо трезво оценить свое положение, сократить расходы и инвестировать во что-то часть средств, а не искать оправдание своим привычкам.

Мысль о том, что депрессивные более адекватно воспринимают реальность, в то время как люди, свободные от депрессии, могут произвольно искажать ее, кажется необычной. Как терапевт я был убежден, что моя работа заключается в том, чтобы оказывать помощь людям, находящимся в состоянии депрессии и возвращать им способность радоваться жизни. Я полагал, что буду нести им счастье и истину. Но что, если счастье и истина - антагонисты? Может быть, то, что мы считали хорошей терапией для депрессивного пациента, не более чем навязывание иллюзий, заставляющих пациента думать, что его мир лучше, чем он есть на самом деле.

Существуют убедительные доказательства того, что депрессивные люди через печаль приходят к мудрости.

Имеется очевидное свидетельство того, что люди, свободные от депрессии, искажают реальность в выгодном для себя направлении, а депрессивные личности воспринимают реальность адекватно. Пессимисту кажется, что он во власти реальности, тогда как оптимист обладает мощной защитой от нее, что позволяет ему поддерживать хорошее настроение перед лицом неумолимо безразличной Вселенной.

Представьте крупную успешную компанию. В ее штате представлен весь спектр типажей, каждый из которых играет свою роль. Во-первых, есть оптимисты. Исследователи, разработчики, планировщики, маркетологи - все они должны быть провидцами, фантазерами, визионерами. Теперь попробуйте вообразить компанию, состоящую только из оптимистов, сосредоточенных исключительно на возможностях, открывающихся в будущем. Это была бы не компания, а катастрофа.

Любой фирме нужны и пессимисты, люди с ясным видением и точным пониманием ситуации. Их задача - следить, чтобы оптимисты не отрывались далеко от суровой реальности. Казначей, бухгалтера, финансовый директор, менеджеры, инженеры по технике безопасности - у всех них должно быть четкое представление о том, что компания может себе позволить и с какими опасностями она может столкнуться.

Совершенство эволюции заключается в динамичном напряжении между оптимизмом и пессимизмом, постоянно корректирующими друг друга. Однако мозг, который точно отражал мрачные реалии ледниковых периодов, не совсем соответствует реалиям современной жизни. Сегодня мы можем себе позволить больше оптимизма. Можем ли обучиться навыкам оптимизма, совместить их с доставшимся нам из Плейстоцена мозгом, чтобы наслаждаться всеми преимуществами этого обновления, и сохранить при этом свой пессимизм на тот случай, когда он может понадобиться? Я считаю, что мы можем научиться делать выбор преимущественно в пользу оптимизма, но принимать в расчет и пессимизм, если это оправданно.

Глава 7. Дети и родители: рождение оптимизма

Стиль объяснений формируется в детстве. Зародившийся тогда оптимизм или пессимизм приобретает базовый характер. Новые неудачи вносят дополнительный вклад, и в конце концов стиль объяснений становится укоренившейся привычкой мышления. Обычно дети, не достигшие подросткового возраста, предельно оптимистичны, они обладают такой способностью полагаться на надежду и таким иммунитетом к беспомощности, каких после созревания, когда они потеряют значительную долю своего оптимизма, у них уже не будет. Я считаю, что это заслуга эволюции. Ребенок несет в себе семя будущего, и природа заинтересована в том, чтобы он достиг периода зрелости и произвел на свет новое поколение детей.

Следите за своим стилем объяснений, особенно в присутствии детей. Дети постоянно улавливают то, как их родители, особенно матери, отзываются о причинах эмоционально насыщенных событий. Уровень оптимизма матери и ребенка очень схож. Вторым источником влияния на стиль объяснений ребенка является критика со стороны взрослых. Если ребенок слышит устойчивые и генерализованные суждения: «Ты глупая», «Ты нехорошая», это откладывается в его представлении о самом себе. Если же адресованные ему замечания носят неустойчивый и специфичные характер («Ты недостаточно старался», «Это задачи для шестого класса»), то он начинает считать, что проблемы разрешимы и носят локальный характер.

На стиль объяснений вашего ребенка также влияют переживание потери и травмы в раннем возрасте. Если такой опыт будет смягчен, у него сформируется устойчивое мнение, что плохие события можно изменить и преодолеть. Но если этот опыт будет неизменен и всеобъемлющ, то беспомощность пустит глубокие корни.

Глава 8. Школа

Если ваш ребенок набрал 10 баллов или больше в тесте на депрессию и при этом у него плохая успеваемость, то причина может быть в депрессии, а не наоборот. Мы обнаружили, что чем выше у четвероклассника результат по шкале депрессии, тем хуже он решает анаграммы, тем ниже его показатель IQ и хуже оценки.

Глава 9. Спорт

В спорте при прочих равных условиях будет побеждать человек с более оптимистичным стилем объяснений. Его победе будет способствовать склонность прикладывать больше усилий, особенно после поражения или перед лицом серьезного вызова. То же самое распространяется и на команды.

Глава 10. Здоровье

Моя аспирантка Мэделин Висинтейнер изучала влияние выученной беспомощности на выживаемость. Она построила эксперимент с тремя группами крыс; первая группа подвергалась умеренному разряду тока, но имела возможность его избежать, вторая - умеренному разряду без возможности избежать его, третья никакому разряду не подвергалась. Но за день до этого она ввела каждой крысе в бок несколько клеток саркомы. Опухоль была такого типа, который неизбежно приводит к смерти, если разрастается и не отторгается иммунной системой животного. Висинтейнер ввела такое количество клеток саркомы, что в обычных условиях 50% крыс отторгли бы опухоль и выжили.

Эксперимент был разработан превосходно. Все физические условия контролировались: уровень и продолжительность разряда; питание; условия жизни; размер опухоли. Единственное различие между тремя группами заключалось в психологическом состоянии, в котором находились животные. Одна группа страдала от выученной беспомощности, другая адаптировалась к ситуации, состояние третьей группы осталось неизменным. Если бы выяснилось, что эти три группы отличаются по способности отторгать опухоль, то единственной причиной такого различия могло быть только психологическое состояние.

В течение месяца 50% крыс из группы, не подвергавшейся воздействию тока, умерли, а 50% - отторгли опухоль; это было нормальным соотношением. В группе крыс, способных избегать разряда, нажимая на рычаг, 70% животных отторгли опухоль. Среди беспомощных крыс, которые не могли избегать разряда, отторжение произошло лишь у 27%. Таким образом, Мэделин Висинтейнер стала первым человеком, который продемонстрировал, что такое психологическое состояние, как выученная беспомощность, может стать причиной рака.

Почти все современные ученые и врачи - материалисты. Они скорее согласятся умереть, чем принять идею, что мысль и эмоция могут влиять на тело. Для них это не более чем спиритизм. Любые предположения о том, что эмоциональные состояния и когнитивные процессы оказывают влияние на болезнь, разбиваются об их материалистические убеждения.

За последние пять лет усилиями лабораторий всего мира произведен целый поток научных свидетельств того, что психологические черты, особенно оптимизм, могут способствовать укреплению здоровья. Но как оптимизм может влиять на здоровье? Во-первых, выученная беспомощность ослабляет иммунитет.

Иммунная система, клеточная защита тела от болезни, содержит различные виды клеток, задача которых состоит в том, чтобы идентифицировать, а затем уничтожать инородных захватчиков, таких как вирусы, бактерии и опухолевые клетки. Т-клетки, один из этих видов, распознают конкретных агрессоров, например, корь, после чего интенсивно размножаются и уничтожают их. Другие, естественные клетки-киллеры (NK-клетки), уничтожают все инородное, что обнаруживают в организме.

Т-клетки, находящиеся в крови крыс, ставших беспомощными, утрачивают способность к быстрому размножению при столкновении с конкретным захватчиком, которого они, как предполагается, должны уничтожить. Взятые из селезенки беспомощных крыс, NK-клетки тоже оказались не способными эффективно справляться с чужеродными агрессорами.

Второй способ, с помощью которого оптимизм способствует хорошему здоровью, связан с поддержанием здорового образа жизни и своевременным обращением за медицинской помощью. Третий способ, которым оптимизм оказывает значимое влияние на здоровье, связан с большим количеством негативных жизненных событий, с которыми встречается человек. Кто, по вашему мнению, сталкивается с большим количеством негативных событий в своей жизни? Пессимисты. Последний вариант взаимосвязи оптимизма и здоровья касается социальной поддержки. Способность поддерживать глубокие дружеские отношения и способность любить представляются чрезвычайно важными для здоровья факторами.

Возможно ли, чтобы оптимисты жили дольше пессимистов? Может ли быть, что, приобретя в молодости оптимистичный стиль объяснений, вы будете здоровы в течение всей оставшейся жизни? На эти вопросы нелегко дать ответы, обладающие научной ценностью.

Глава 11. Политика, религия и культура: новая психоистория

Я использовал метод контент-анализа (CAVE ) - анализа письменных или устных высказываний, раскрывающих стиль объяснений, - чтобы оценить уровень оптимизма людей, отказывающихся иметь дело с опросниками: звезды спорта, высокопоставленные руководители, мировые лидеры. Но есть другая многочисленная группа людей, которым нельзя предложить анкету - умершие люди, руками которых когда-то творилась история. Поскольку в нашем распоряжении имелись их дословные высказывания, мы могли применить методику CAVE и выяснить их стиль объяснений.

Вместе с моим студентом Гарольдом Зуллоу мы проанализировали предвыборные речи кандидатов в президенты с 1948 по 1984 гг. Более оптимистичный кандидат победил в девяти случаях из десяти. Мы получили более точные результаты, чем опросы избирателей, просто посмотрев содержание речей. История, историей, но мы также решили предсказать итоги выборов в сенат в 1988 г. И сделали верный прогноз относительно 25 мест из 29. Это был первый известный мне случай, когда ученые смогли предсказать важное историческое событие до того, как оно произошло.

Вопрос, как изменяется представление об оптимизме от одной культуры к другой, остается малоизученным.

Часть третья. Трансформация: от пессимизма к оптимизму

Глава 12. Оптимистичная жизнь

Чтобы определить, следует или нет воспользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации, во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи высока, то оптимизм - неверная стратегия. С другой стороны, если цена неудачи невысока, воспользуйтесь навыками оптимизма.

Модель НУП. Когда с нами случается Н еприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в У беждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть, до тех пор, пока не остановимся и не сосредоточим на них свое внимание. Однако они не остаются в статичном состоянии, а, развиваясь, влекут за собой П оследствия. Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно.

Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг - заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни. Для этого ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает.

Например:

Неприятность . «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».

Убеждение . «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».

Последствия . «Почувствовав сильно смущение, я ушел из зала через 15 минут».

Описав пять эпизодов, внимательно перечитайте написанное. Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии. После этого следует немедленно перейти к следующему шагу. Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации. Есть несколько способов добиться этих изменений.

Первый - просто отвлечься. Когда возникают пессимистичные убеждения, попытайтесь размышлять о чем-то другом. Второй - оспорьте их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут. Третий – дистанцироваться от них. Важно понять, что ваши убеждения - это не более чем мнение. Мы можем легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям. Однако, то, что мы говорим самим себе, когда сталкиваемся с неудачей, может оказаться столь же безосновательным, как бредовые идеи недоброжелателей.

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы найти доказательства их ошибочности. Важно понимать отличие этого подхода от тех, что пропагандируют «силу позитивного мышления». Позитивное мышление в представлении последних сводится к попыткам убедить себя повторением банальных фраз, таких как: «Каждый день и в каждой ситуации я становлюсь все лучше и совершеннее», невзирая на отсутствие доказательств или даже вопреки имеющимся доказательствам противоположного. Многие образованные люди, привыкшие относиться ко всему скептически, не могут воспользоваться такими методами. Обучение оптимизму, в противоположность этому, опирается на точность.

Чтобы развить свои навыки оптимизма, перейдите к модели НУПСА, где С - это спор, А - активация.

Техника НУПСА поможет и вашему ребенку.

Глава 14. Оптимизм и работа

В любой крупной фирме разные люди выполняют разные задачи. Как же распределять кадры, чтобы нужные люди были на нужных местах? Чтобы выяснить, какой психологический профиль лучше подходит для выполнения конкретной задачи, нужно задать два вопроса. Во-первых, в какой степени для данного вида деятельности необходимы настойчивость и инициатива и как часто он сопровождается разочарованием, отказами и даже поражением? Это те сферы, в которых оптимистичный стиль объяснений крайне необходим: продажи , брокерское дело , связи с общественностью , публичные выступления и др.

На другом полюсе находятся виды занятий, требующие выраженного чувства реальности. Это должности с низкой вероятностью неудач. Умеренные пессимисты преуспевают в следующих областях: дизайн и проектирование систем безопасности , технический расчет и калькуляция затрат , переговоры о заключении контрактов , ф инансовый контроль и бухгалтерский учет, юстиция (но не судопроизводство ), менеджмент , статистика , подготовка технической документации , контроль качества , управление персоналом .

Вы можете изменить внутренний диалог в условиях работы с помощью модели НУПСА.

Глава 15. Гибкий оптимизм

Почему в наши дни депрессия стала столь распространенным явлением? Я связываю это двумя тревожными тенденциями: ростом индивидуализма и убыванием общественного влияния на личность.

Индивидуализм возвысился до такой степени, что беспомощность считается скорее чем-то подлежащим лечению, чем судьбой. Однако вместе со свободой выбора такая развитая индивидуальность встречается и с определенными опасностями. Главная из них - массовая депрессия. Я считаю, что наша эпидемия депрессии - это следствие максимизации индивидуальности. Максимизация индивидуальности совпала с ослаблением чувства общности и утратой высшей цели. Эти факторы в совокупности оказались плодотворной почвой для распространения депрессии.

Жизнь, сосредоточенная исключительно на себе и ни на чем больше, это скудная жизнь. Человеческое существование должно сопровождаться смыслом и надеждой, которые образуют контекст этого существования, его окружение. Прежде мы имели богатый контекст, и в случае столкновения с неудачей могли взять паузу и сделать передышку в условиях этого окружения, - нашей духовной обстановки - и вспомнить, кто мы такие, восстановить чувство нашей принадлежности к чему-то большему.

Крайний индивидуализм порождает максимально пессимистичный стиль объяснений, побуждая людей объяснять тривиальные неудачи устойчивыми, универсальными и внутренне-ориентированными причинами. Рост индивидуализма, в частности, ведет к тому, что неудача трактуется человеком как его личная ошибка: разве здесь есть еще кто-то, кроме меня?

Это значит, что из сложившейся ситуации есть два выхода: первый - изменить баланс между индивидуальным и общественным, второй - использовать сильные стороны максимизированной индивидуальности.

Преимущества оптимизма не безграничны. Он играет определенную роль в жизни общества в целом и в жизни отдельного человека; мы должны иметь мужество, если потребуется, взглянуть в глаза пессимизму. Нам нужен не слепой, а гибкий оптимизм - оптимизм с ясным взглядом. Мы должны быть способны пользоваться в случае необходимости обостренным чувством реальности, свойственным пессимизму, но при этом не задерживаться под его мрачной тенью.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+